5-Minuten-Entspannungsübung bei Tinnitus

„System-Reset für zwischendurch“. Sie kombiniert körperliche Lockerung mit Atemtechnik, um den Fokus vom Ohr wegzulenken.

Du kannst sie direkt an deinem Schreibtisch machen. Setz dich aufrecht hin, die Füße fest auf dem Boden.

5-Minuten-Entspannungsübung

Los geht’s:

Minute 1: Der „Lockere Kiefer“ (Gegen Zähnebeißen)

Da der Kiefer direkt mit dem Hörzentrum verschaltet ist, fangen wir hier an.

  • Lass den Unterkiefer ganz locker hängen (als ob du über etwas staunst).

  • Bewege ihn ganz sanft von links nach rechts – ohne Kraft.

  • Lege die Zungenspitze locker an den oberen Gaumen (hinter die Schneidezähne). Das signalisiert deinem Gehirn sofort: „Keine Gefahr, wir können entspannen.“

Minute 2: Die „Sanfte Schildkröte“ (Nackenentlastung)

  • Lass deine Schultern tief sinken, als würden schwere Gewichte an deinen Ellenbogen hängen.

  • Neige den Kopf ganz langsam zur rechten Schulter, bis du einen sanften Zug an der linken Halsseite spürst. Halte das für 30 Sekunden.

  • Wechsle dann behutsam die Seite. Atme dabei ruhig weiter.

Minute 3 & 4: Die 4-7-8-Atmung (Nervensystem beruhigen)

Diese Technik ist wie ein biologisches Beruhigungsmittel für den Vagusnerv.

  1. Atme 4 Sekunden lang geräuschlos durch die Nase ein.

  2. Halte den Atem für 7 Sekunden an (sanft, ohne Pressen).

  3. Atme 8 Sekunden lang mit einem leichten Rauschen durch den Mund aus.

  • Wiederhole das 4 Mal. Das senkt deinen Puls und die Stress-Sensibilität deines Gehörs.

Minute 5: Der „Sound-Check“ (Reframing)

Anstatt zu versuchen, den Tinnitus zu verdrängen (was ihn oft lauter macht), probier mal das:

  • Schließ die Augen.

  • Nimm den Tinnitus wahr, aber versuche, ihn als ein neutrales Geräusch zu betrachten – wie das Summen eines Kühlschranks oder den Wind in den Bäumen.

  • Sage dir innerlich: „Das Geräusch ist da, aber es hat keine Bedeutung für mich.“

Mein kleiner Bonus-Tipp:

Wenn du fertig bist, reibe deine Handflächen kräftig aneinander, bis sie warm werden, und lege sie für einen Moment wie Schalen über deine Ohren. Genieße die Wärme und die sanfte Abschirmung von der Außenwelt.